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  • Andrea Dünner Oliger

ANSIEDAD Y ATAQUES DE PANICO

Actualizado: abr 10

En general escuchamos bastante el término ansiedad y es común conocer a alguien que sufra de sus efectos de manera negativa. Lo que pocas veces se sabe, es que la ansiedad de por sí es un elemento bastante útil que nos permite mantenernos en estado de alerta, imaginen una sirena o alarma que se enciende cada vez que nos sentimos en peligro o en situaciones estresantes, por lo tanto nos permite reaccionar de manera adecuada para

poder "salvarnos". Como este pobre tiranosaurio rex defendiéndose de seres de las cavernas en la prehistoria.


Actualmente no contamos con estresores de tal magnitud o situaciones peligrosas constantes de las que debamos escapar, pero sí otro tipo de situaciones que pueden llegar a generar la misma cantidad o incluso más ansiedad.



Como les decía la ansiedad en sí misma no es nuestra enemiga, pero se vuelve problemática cuando se presenta de manera persistente en nuestra vida y nos interfiere en nuestras actividades diarias. Presentándose a modo de miedos excesivos y preocupaciones continuas, en general acompañada de sintomatología física como temblores, náuseas, sensación de ahogo, entre otras. Las siguientes preguntas pueden ayudarte a identificar si tu ansiedad se está volviendo una variable negativa en tu vida:


  • ¿Te irritas fácilmente?

  • ¿Te sientes preocupad@ la mayor parte del tiempo?

  • ¿Evitas algunas situaciones (ej. salir a la calle, espacios cerrados, lugares con mucha gente) que reconoces te generan ansiedad?

  • ¿Te dificulta concentrarte?

  • ¿Notas sintomatología física como sudoraciones, temblores, espasmos u otros?

  • ¿Lloras constantemente y tienes sensación de desesperanza?

  • ¿Lo que sientes y la síntomas físicos afectan tu día a día?


Si tu respuesta fue si en más de 3 de las preguntas, te recomiendo acudir a un profesional de salud mental para poder orientarte y ayudarte.


ATAQUES DE PANICO


Por otro lado, los ataques de pánico son episodios repentinos e intensos de miedo o ansiedad, acompañados de síntomas físicos (taquicardia, dificultades respiratorias y similares a los que pudimos revisar antes) y en general de una sensación de muerte 💀.



Es importante recalcar que NO hay forma de morir por un ataque de pánico pero si se puede sentir bastante mal y feo, por lo que no son un juego y es importante aprender a reconocerlas en un@ mism@, y en otr@s para poder ayudar.

A continuación te dejo ciertos tips para poder ayudar a personas que estén sufriendo un ataque de pánico:


1. Mantener la calma y reconfortar a la persona. Recuerda ser gentil y amable durante todo el proceso, no es momento de culpar a la persona ni hacerla sentir mal.

Lo más importante es poder reconocer lo que solicita, en general no querrá contacto físico por lo que no presiones ni invadas su espacio. Hazle saber que estás ahí para apoyar, que va a poder superar la crisis y que no morirá.

👍 Puedes usar frases como "todo va a estar bien", "lo que sientes es válido", "estoy contigo", "me imagino lo mal que se siente pero vas a superarlo".

👎 Evita usar frases como "no es para tanto", "ya se te va a pasar", "no creo que sea tan grave, eres muy exagerad@".


2. Ayudar a la persona a desviar la atención de la crisis. Durante estos episodios tienden a invadir ideas catastróficas además de las sensaciones físicas, por lo que hay que recurrir a técnicas mindfulness o de atención al presente, de esta forma poder llevar la concentración de la persona a elementos concretos fuera de la crisis.

La técnica 5-4-3-2-1 es la más óptima para estos casos.

Insta a la persona que ponga atención a su alrededor y pueda identificar:


5 cosas que pueda ver 👀

4 elementos que consiga tocar 👐

3 sonidos que escuche 👂

2 objetos que pueda oler 👃

1 cosa que pueda saborear 👅


Toma el tiempo que sea necesario hasta que la persona logre orientar su atención y comience a calmarse.


3. Cuando ya notes a la persona centrada en el presente, comienza a hacer respiraciones en conjunto. Las respiraciones diafragmáticas ayudan a disminuir el ritmo respiratorio y a calmar, evitando que la crisis empeore.

Inhalando y exhalando por la nariz, llevando la respiración a movimientos conscientes del diafragma (músculo que se encuentra bajo las costillas y arriba del estómago) por lo tanto cuando se inhala el estómago se "infla" llevando hacia afuera y en la exhalación se "desinfla" llevando hacia adentro.

Es importante que guíes y acompañes a la persona durante estas respiraciones. Te puede ayudar ir contando por ejemplo, inhalas durante 4 segundos, mantienes 2 segundos y exhalas durante 6 segundos. Te invito a visitar mi post "Autocuidado en tiempos de cuarentena" https://www.dunnerpsicologia.com/post/autocuidado-en-tiempos-de-cuarentena donde encontrarás la técnica de la respiración arcoíris.


4. ¡Lo lograron, crisis superada con éxito!

Tal como en el paso 1 recuerda ser amable y contener a la persona, pon atención a sus necesidades y no presiones para que comente al respecto o apresurar su proceso.

Tod@s podemos pasar por momentos complejos como estos y es crucial poder contar con apoyo, tanto de alguien de nuestra red de apoyo o bien un profesional de la salud mental.


Al igual que con la angustia, no dudes en contactarte con un profesional en caso de que presentes crisis de pánico de manera recurrente. Es nuestra responsabilidad cuidar de nosotr@s mism@s y no descuidar nuestra salud mental.


Espero te sea de ayuda esta información, un abrazo ✨


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